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La mountain bike (MTB) è uno sport dove la preparazione atletica riveste un'importanza basilare. Non solo essa è di fondamentale rilievo per chi pratichi questo sport a livello agonistico, ma è indispensabile anche per chi lo consideri semplicemente un piacevole hobby e dedicargli un po' di tempo per delle piacevoli escursioni. Non dimentichiamo poi che "brutta razza" sono i ciclisti: quando si incontrano dichiarano sempre di non essere in forma ma poi si danno battaglia fino all'ultimo metro di salita.

Molti percorsi, infatti, hanno caratteristiche tali da essere impraticabili da parte di chi non abbia almeno un certo livello di capacità di forza, oppure rischiano di rendere una vera tortura quella passeggiata che sarebbe dovuta essere distensiva e rilassante. Se si sta nuotando in piscina, infatti, e ci si sente stanchi, si può sempre fermarsi per riprendere fiato o per chiudere anticipatamente, rispetto ai programmi, la sessione di allenamento; ma ci si trova in sella alla MTB in mezzo ad un bosco o ad un prato ondulato e si va in "crisi", in qualche modo si deve rientrare a casa o al punto di ritrovo, e ciò può costituire un finale oltremodo spiacevole per una esperienza che doveva essere positiva e costruttiva.

La prestazione atletica è funzione di alcune funzioni biologiche quali: la frequenza cardiaca, il consumo di ossigeno (VO2), la quantità di acido lattico prodotto durante la prestazione sportiva. Questi parametri sono misurabili e danno indicazione, rapportati con la potenza sviluppata, dell'efficienza del nostro organismo nei riguardi della prestazione sportiva.

La programmazione dell'allenamento è l'impostazione dei piani di allenamento sulla base degli obiettivi da raggiungere. La programmazione parte dalla misurazione dello stato di forma fisica, come la composizione corporea, test per la forza, test di Conconi e test di Mader per determinare la soglia anaerobica, misurazione del volume di ossigeno consumato (VO2 max). Una volta determinati questi parametri di riferimento e chiariti gli obbiettivi si parte con la preparazione.

La preparazione atletica, dunque, è un momento cardine per la pratica anche amatoriale di questo sport. Le indicazioni che seguono sono rivolte a chi pratica la MTB con obiettivi agonistici, ma, fatti gli opportuni adattamenti, possono servire veramente a tutti. Nel seguito dell'articolo ci riferiremo sempre ad atleti agonisti ed a gare, ma il discorso può essere sempre facilmente adattato agli amatori e alle loro uscite non competitive.
Effettuare una corretta preparazione significa dunque dotare il praticante di quelle capacità condizionali, cioè di quelle caratteristiche fisiche, che gli servono per effettuare al meglio la gara. 

Le qualità che più servono ad un biker sono: 

Le prime tre sono vere e proprie capacità condizionali, mentre le ultime tre sono caratteristiche atletiche che tendono a confluire con quella che comunemente viene definita "tecnica" di esecuzione del gesto sportivo. 

Resistenza

È' la capacità dell'organismo di resistere ad una condizione di fatica generata da un carico fisico per tempi più o meno lunghi. Quando ci affatichiamo, infatti, è possibile mantenere per un certo tempo l'intensità iniziale, tramite maggiori sforzi di volontà. Oltre un certo punto, però, l'intensità diminuisce: la resistenza è l'attitudine a contrastare questo calo di efficacia.

La resistenza è funzione di due parametri esterni: l'intensità e la durata del carico. Ovviamente, questi parametri vanno in modo inversamente proporzionale tra di loro all'aumentare dell'uno deve diminuire l'altro e viceversa.
La resistenza viene determinata dalla capacità funzionale del sistema cardiocircolatorio, respiratorio e muscolare. E' funzione, inoltre, del metabolismo, del sistema nervoso e dalla coordinazione di tutti gli organi ed i sistemi. È importante anche l'aspetto coordinativo e psichico e la forza di base posseduta. L'allenamento della resistenza deve prevedere sempre sia l'allenamento della resistenza di base, sia di quella specifica di gara, privilegiando la cosiddetta resistenza aerobica.
Esistono infatti almeno cinque diverse capacità di resistenza, strettamente connesse le une alle altre:

Forza 

Tra le varie forme in cui questa qualità può essere espressa, quelle che hanno un interesse per la pratica della MTB sono:

Velocità

È la capacità di spostarsi su una breve distanza con la massima rapidità . È una capacità complessa e difficile da allenare, i cui presupposti sono: la mobilità dei processi nervosi, che fornisce un'elevata frequenza di movimento, la forza veloce e la potenza, che incidono sull'accelerazione, l'elasticità e la capacità di rilassare rapidamente dei muscoli, la tecnica, la capacità di concentrazione ed altri meccanismi biochimici.
Il biker ha bisogno della velocità in alcuni momenti specifici della gara: in partenza, quando deve lottare per conquistare una posizione favorevole all'interno del gruppo, nella volata finale, ed eventualmente in altri momenti topici della gara. In ogni caso molto spesso si può parlare più di un ricorso alla resistenza alla velocità che non alla velocità pura.

Per allenare la velocità occorre migliorare:

Vista l'importanza che ha la tecnica di esecuzione del gesto, occorre innanzi tutto perfezionare per prima questa, con ripetizioni a velocità submassimale o con progressioni a velocità controllata che arrivino fino al 90-95% di quella massima, nelle quali si mantenga un perfetto controllo tecnico sviluppando al contempo una velocità simile a quella massimale.
Riprendo qui il concetto di resistenza alla velocità, già trattato nella sezione dedicata alla resistenza, per ribadire che il suo sviluppo è legato a quello della resistenza aerobica, che attiene alle prestazioni cardiache e circolatorie ed alle capacità di recupero, ed a quello della velocità pura.

Non tutti i periodi dell'anno sono uguali. Visto che non è materialmente possibile essere "in forma" sempre e che il periodo delle gare, o quantomeno quello delle competizioni più importanti, è limitato, ciò che si fa durante il resto dell'anno deve essere propedeutico ad ottenere le migliori prestazioni quando ciò ci interessa. Possiamo quindi individuare tre diversi periodi, per ciascuno dei quali indichiamo alcuni esempi di allenamenti tipici. Non va però dimenticato che ogni capacità condizionale va comunque allenata in ogni fase della periodizzazione, compresa quella di transizione se raggiunge o supera le tre o quattro settimane. Nel periodo gara gli allenamenti saranno caratterizzati da ritmi più intensi, pause di recupero più lunghe ed intervallati da giornate di riposo completo o "attivo", a bassa intensità, finalizzate a ristabilire le scorte energetiche nell'organismo. 

Si precisa che quelle che seguono sono solo delle indicazioni di massima e non possono essere interpretate come un programma di allenamento completo: questo, infatti, deve tenere conto delle caratteristiche specifiche di ogni singolo individuo, quali, ad esempio, la necessità di diminuire o controllare il peso corporeo, di incrementare una capacità particolarmente deficitaria rispetto alle altre e così via. Solo un esame basato su alcuni test può sciogliere le riserve relative ad una preparazione individualizzata. Atleti apparentemente simili, infatti, potrebbero avere livelli di potenza e capacità aerobica, di massimo consumo di ossigeno e di soglia anaerobica diversi e potrebbero dunque necessitare di approcci alla preparazione anche sostanzialmente dissimili.

Periodo di preparazione

Gli allenamenti caratteristici di tutta la preparazione sono:

Fondo lungo
Suo scopo è quello di plasmare le basi psicologiche, organiche e muscolari necessarie perché l'atleta possa sopportare le fatiche dell'allenamento per l'intera stagione. La durata è variabile e può giungere anche alle 4 ore. Il ritmo deve essere di un 15-20% inferiore a quello di soglia anaerobica, ed anche eventuali salite devono essere intraprese sotto tale soglia. Questo allenamento è di fondamentale importanza, perché abitua psicologicamente il soggetto alla fatica, "insegna" al corpo ad utilizzare risorse energetiche costituite anche da grassi e produce adattamenti muscolari, articolari, tendinei e di tutti i sistemi.

Fondo lento
Costituisce il classico allenamento di recupero delle energie psicofisiche e rappresenta il cosiddetto "recupero attivo": è un fondo percorso a ritmo continuo, con intensità del 25 o 30% inferiore a quello di soglia e protratto da una fino ad un massimo di due ore, assolutamente solo in pianura e possibilmente fatto in compagnia e in un ambientazione gradevole, per rigenerare anche la mente.

Fondo medio e fondo veloce
La durata del primo, sempre a ritmo uniforme, varia da 30' a 90' percorsi ad un ritmo cardiaco del 10 o 15% inferiore a quello della frequenza di soglia anaerobica. Il secondo, invece, ha una durata dai 20' fino all'ora, percorsi con una frequenza cardiaca compresa tra il 95% ed il 100% di quella di soglia. Questi due tipi di allenamento possono essere anche svolti insieme andando a costituire un allenamento in progressione ed il loro scopo è quello di porre le basi per potere effettuare allenamenti a più alta intensità e per elevare il livello di soglia anaerobica.

Il cosiddetto periodo di preparazione può a sua volta essere suddiviso in due tappe, secondo il seguente schema:

I tappa , più lunga: in una programmazione annuale può durare circa quattro mesi. È caratterizzata da un quantità di carico elevata e gradatamente crescente e da un'intensità bassa. Il suo principale obiettivo, infatti, è di elevare la capacità di carico dell'atleta.

Alcuni esempi di allenamento caratteristico di questa prima tappa sono: